大人も子どももよい眠りのためにできること。照明を工夫して明日を元気に過ごす

よい睡眠のために
日中の軽い運動や
寝る1時間前の入浴が
有効と聞きます。

ぬるめのお湯に浸かって
身体の冷えを取ることも
眠りに効果ありとか。

新しい日常が求められる
こんなときこそ
もっともっと家事をラクに!楽しく♪

家事のお困りごと解決を
仕事にして今年で30年。

暮らしのアドバイザー
土井けいこです。

日中の運動や寝る前の入浴だけでなく
夕方からの照明の色が
体の中の
睡眠ホルモン(メラトニン)に及ぼす
影響があるそうですが
意外と知られていない
と感じます。

もし知っていたら
マンションや家々の窓から
漏れる明かりの
多くが青白い蛍光灯ではないはず?

快適な眠りのために
寝具、枕、パジャマなど
いろいろ工夫ができますが

今日は眠りと照明の関係や
そのほかの睡眠にNGのことも
取り上げます。

 

■明日を元気に過ごす眠りのために
照明に関心を持つ

わたしが
夜の照明を電球色にする一番の理由は
落ち着くから。

後で知ったことですが
暖色系の照明の色は
睡眠ホルモン(メラトニン)
よい影響がある抑える影響が少ないそうで
落ち着くとは…
根拠がある感覚なんですね。

逆に青白い照明は
睡眠ホルモン=メラトニン※
を抑圧するそうです。

なんとなく落ち着くので
うちでは蛍光灯は使わず
壁に照明を当てる間接照明などで
柔らかな灯りにしています。

うちに来られた方が
ご自宅でも取り入れて
気持が落ち着く程よい明かりが好評
…と思いきや

ご家族から
照明が暗いと苦情が!

以前、
本の読みにくさを解消する実験を
何かで見ました。

本や新聞を読むのに
必要なのは天井からの
室内全体を明るくする照明ではなく
手元の明かりでした。

天井につけた大きな照明で
部屋全体を照らす
青白い明かりに慣れていると
電球色…しかも間接照明だと
暗く感じてしまうのですね。

蛍光灯の青白い照明と眠りの関係を
知ることで
蛍光灯でないと暗いという
思い込みは
なくなるかもしれません。
家族で情報共有が
明かりで眠り改善の始まりです。

 

■よい眠りのためにテレビにも対策

青白い蛍光灯よりもそうですが
テレビの画面も強力に眠りを妨げそうですね。

テレビは番組を観るだけではなく
ゲームにも使う?
わたしはゲーム類には縁がないけれど、
寝る前にテレビを
観てしまうことは多いです。

そういえばテレビを観るときは
「部屋を明るくして離れて」って
ポケモン騒動のとき有名に。

テレビ画面の大きさの3倍の距離
が必要だそうです。
うちのテレビは29インチで
2メートル以上…OK。
50インチなら5メートル確保。

テレビを観るとき
目の負担を減らしながら
天井の明かりに頼らず
十分な明るさを
確保する方法はないものか。

やってみました。
ひとつ1000円ほどの
クリップライトを
テレビの後ろに置いてみると
部屋の天井の照明を消しても
テレビは観やすく目がラクです。

画面に部屋のほかのものの
映り込みもなくていい感じ。

テレビの後ろに置く照明は
いろいろなタイプが出ています。

お子さんや自分や家族に
頭ごなしに
テレビNGではなく
少しでも目に負担をかけずに
それぞれが
自分の明日のために
コントロールできるようになれたら
いいですね。

はい、わたしも心がけます。

 

■よい眠りのために避けたいこと

テレビのほかにも
パソコン、スマホの
ブルーライトが
目から脳への刺激が
眠りの妨げになることはよく知られています。

でも…「眠れないとき
(スマホ)ピンタレストで
好きな写真を観るんです…」
と云った人がいました。

あれ?
ブルーライトで覚醒することを
知らないのかな?

わたしも
遅くまでパソコン仕事を
してしまうことがあります。

そのあと眠りにはつけても
よい眠りかというと
翌朝ボーっとしているので
ブルーライトというか
夜パソコンは
できればやめたいです。

よい眠りで朝から元気に過ごせると
仕事の効率もよくなり
負のサイクルもなくなるはず。

パソコンとは関係なく
時々眠れないこともあります。
そういうときは本を手に取ります。
昔から言われることですが
活字は眠りを誘いますね。
スマホより活字。

寒くなれば
メラトニンが含まれるホットミルクも
いいかな?

 

■よい眠りのためのカギは
睡眠ホルモン=メラトニン

わたしの講座の受講生さんの中には
お子さんの睡眠とご自身の睡眠で
困っている方が少なくないです。

子どもの睡眠が心配で
子どもが寝つくまでご自身も眠れない。
それで翌日の家事がしんどい。

わたしも
よく眠れないと
翌日がつらいです。

大人だってそうなんですから
小中学生でも眠れなかったり
睡眠の質がよくないのは
つらいことです。

睡眠障害で起きられずに
学校に行けなくなる
事例もあるようです。

よい眠りで朝を迎えると
一日がよい日になるはずです。

人生は一日の積み重ね。
眠りの質は人生に大きく影響します。

照明がもたらす眠りへの効果を
家族で共有して
照明をきっかけに
生活習慣をひとつずつ改善していけたら
いいですね。

今使っている照明を
簡単に電球色に変える方法は
明日取り上げます。

 

《追記/2020年9月21日》
我が家ではテレビをリビングに続く和室に移置いていますが
和室にはテレビのコンセントがなく長いケーブルを買って
リビングの専用コンセントにつないでいます。

▼テレビ専用コンセントがない部屋にテレビを置くほかの方法
https://www.seikatsu110.jp/electrical/et_outlet/28302/

▼ホットミルクで快眠できる?
https://www.shinfuji.or.jp/public/info/pdf/nichimankyo/13.pdf

▼睡眠と明かりの関係
https://www.hitachi-hoken.co.jp/woman/health/p12.html

▼メラトニンとは?
https://www.tainaidokei.jp/mechanism/3_3.html

お子さんの睡眠障害を改善する新薬
https://medica
lcampus.jp/di/archives/893
新薬は体内に自然に存在する
メラトニンそのものだそうです。

先日のメルマガで
一足早くこの情報をお伝えしましたが
受診することが前提。

一般論としてまずかかりつけ医を。
近くの内科、小児科でしょうか。
今の医療制度は
かかりつけ医から最寄りの中核病院を
紹介してもらう仕組みですから。

 

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posted : 2020年9月16日